10 สารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้หญิง

      ความต้องการสารอาหารของทุกคนไม่เหมือนกัน ขณะที่คนส่วนใหญ่ต่างก็ได้ประโยชน์จากวิตามินและแร่ธาตุเหมือนกัน แต่ความต้องการของผู้หญิงอาจจะแตกต่างออกไปเล็กน้อย เพราะร่างกายของเธอต้องเจอสิ่งที่แตกต่างกันตลอดทั้งชีวิต และนี่คือ 10 สารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะ

• กรดโฟลิค มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงในช่วงอายุที่อาจตั้งครรภ์ได้ แต่ผู้หญิงทุกคนก็ได้ประโยชน์จากวิตามินนี้ สำหรับผู้หญิงในช่วงอายุที่อาจมีครรภ์ได้จะเป็นวิตามินสำคัญ เพราะช่วยให้ตั้งครรภ์อย่างสุขภาพดี การขาดกรดโฟลิคอาจทำให้เกิดความบกพร่องในท่อเส้นประสาท ที่นำไปสู่การเป็นอัมพาตที่สมองได้ นอกจากการกินวิตามินเพื่อให้ได้กรดโฟลิคเพียงพอ คุณยังสามารถได้กรดโฟลิคจากผักใบเขียว อะโวคาโด และตับ
• ธาตุเหล็ก ถ้าได้ธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจทำให้เหนื่อยล้า นอนไม่หลับ และไม่มีสมาธิ เหล็กเก็บรักษาและนำพาออกซิจเนไปทั่วร่างกาย ผู้หญิงต้องเสียเลือดทุกเดือนระหว่างการมีประจำเดือน ซึ่งทำให้สูญเสียธาตุเหล็ก เพราะธาตุเหล็กเดินทางผ่านทางเลือด สิ่งสำคัญคือผู้หญิงต้องแน่ใจว่า ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอระหว่างช่วงเวลานี้ เพื่อชดเชยสิ่งที่เสียไป แหล่งที่ดีของธุตเหล็ก คือ เนื้อแดง บล็อกโคลี่ ถั่ว และตับ
• แคลเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทำให้กระดูกและฟันสุขภาพดีและแข็งแรง และมีความสำคัญตลอดชีวิต โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น เพราะประมาณอายุ 35 เราจะเริ่มที่จะสูญเสียแคลเซียมแล้ว แคลเซียมยังเป็นปัจจัยในการมีรูปร่างดี และการลดอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) แหล่งที่ดีของแคลเซียมคือนม ชีส ผักโขม กะหล่ำเขียว อัลมอนด์ และถั่วดำ
• วิตามินดี เป็นวิตามินสำคัญที่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ คนส่วนใหญ่ได้วิตามินดีจากแสงอาทิตย์ แต่อาหารเสริมเป็นความคิดที่ดี ถ้าคุณหลีกเลี่ยงแสงอาทิตย์หรือต้องอยู่ในที่ที่ไม่ได้รับแสงอาทิตย์เป็นเวลานาน วิตามินดีมีประโยชน์สำหรับอารมณ์ สุขภาพทรวงอก และช่วยในการดูดซึมแคลเซียมซึ่งสำคัญต่อกระดูกและฟัน
• แมกนีเซียม มีความเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีหลายอย่างที่เกิดในร่างกาย และยังเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับเส้นประสาท ความกระชับของกล้ามเนื้อ และทำให้กระดูกแข็งแรง มันยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และสามารถช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ และควบคุมดความดันเลือดแหล่งของแมกนีเซียม คือเมล็ดพืช ผักโขม ถั่วดำ และอัลมอนด์
• วิตามินอี ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มีไขมัน เช่น น้ำมัน ถั่ว และเมล็ดพืช เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยต่อสู้อนุมูลอิสระที่เกิดจากระบบเผาผลาญ จากรังสีอุลตร้าไวโอเล็ต มลพิษในอากาศ และควันบุหรี่ วิตามินอีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพตา และสุขภาพผิวหนัง ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 19 ต้องการวิตามินอี 15 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้น ให้แน่ใจว่าคุณกินของว่างเป็นอัลมอนด์หรือเมล็ดทานตะวัน หรือเติมพวกนี้ลงในสลัด แซนด์วิชเนยถั่วที่ทำจากขนมปังโฮลวีตก็เป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบ
• กรดไขมันโอเมก้า 3 หนึ่งในไขมันดี กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารสำคัญอีกอย่างที่ผู้หญิงทุกคนต้องการ โอเมก้า 3 ช่วยลดความดันเลือด การอักเสบ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังจำนวนมาก เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง ผู้หญิงทุกคนต้องการ ไขมันดีเหล่านี้ 1.1 ก. ต่อวัน ปลาแซลมอนจากธรรมชาติ ปลาทูน่า ปลาเฮอร์ริ่ง และปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3
• โปแตสเซียม มีบทบาทที่สำคัญในการส่งผ่านกระแสประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ และความสมดุลของของเหลวในร่างกาย มันยังช่วยให้กระดูกสุขภาพดีและแข็งแรง และยังจำเป็นในการสร้างพลังงาน อาหารหลายอย่างเต็มไปด้วยโปแตสเซียม เนื้อทุกอย่าง เช่น ไก่ เนื้อแดง และปลา เช่น แซลมอน ซาร์ดีน และปลาลิ้นหมาเป็นแหล่งที่สุดยอดของโปแตสเซียม แหล่งอื่น ๆ ก็คือ โยเกิร์ตไร้ไขมัน มะเขือเทศ ผักโขม และบล็อกโคลี่ อาหารที่เต็มไปด้วยโปแตสเซียมสามารถลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และเส้นเลือดในสมองแตกเฉียบพลัน ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 19 ต้องการโปแตสเซียม 4,700 มก.ต่อวัน
• วิตามินซี สารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้หญิง สำหรับการรักษาระบบภูมิคุ้มกันสุขภาพ มันเป้นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง สามารถช่วยขจัดความเสียของเซลล์ วิตามินซียังสำคัญสำหรับการผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อที่ช่วยรักษาสุขภาพผิวหนัง กล้ามเนื้อ และสุขภาพของเนื้อเยื่ออื่น ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปต้องการวิตามินซี 75 มก.ต่อวัน พริกหวานสีแดง ส้ม กีวี สตรอเบอร์รี่ แคนตาลูปเป็นแหล่งที่ดีมากของวิตามินซี
• ใยอาหาร ช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ตามปกติ และป้องกันปัญหาในการย่อยอื่น ๆ รวมถึงไส้ติ่งอักเสบ ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี ต้องการใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน และผู้หญิงอายุ 51 และแก่กว่า ต้องการ 21 กรัมต่อวัน แหล่งที่ดีที่สุดคือผลไม้และผัก ขนมปังโฮลวีต และข้าวไม่ขัดสี อาหารที่เต็มไปด้วยใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็ง

Pic : pinterest