วิธีพิชิตความกังวล ... ที่เกิดในชีวิตเรา

เราทุกคนเคยเจอวันที่ชีวิตรันทด หมดความเชื่อมั่นไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร หรือเลือกอะไรดี แต่ปกติแล้วหลังจากดื่มชาสักถ้วย อาบน้ำให้สบายตัว และหลับหนึ่งตื่น เราจะกลับมาเป็นตัวเป็นตนได้อีกครั้ง แต่ถ้าในวันแย่ ๆ เริ่มมีมากกว่าวันดี คุณจะรู้สึกกังวลเสมอเรื่องอนาคต หรือนอนไม่หลับกระสับกระส่าย วันนี้เราจึงมาแนะนำแบบฝึกหัดหลัก วิธีพิชิตความกังวล

ยอมรับสิ่งไม่รู้

ความไม่แน่นอนมีบทบาทใหญ่หลวงในการสร้างความกังวล เพราะกลัวเรื่องจะผิดพลาดหรือทำสิ่งไม่ดี หรือตัดสินใจไม่ได้อยู่เสมอจนติดกับวงจรพฤติกรรมซ้ำซาก เช่น เช็คอีเมล์ซ้ำซาก นักจิตวิทยาบอกว่าเราต้องยอมรับสิ่งที่ไม่รู้ ยอมรับความไม่เชื่อมั่นและกังวลเมื่อต้องลองสิ่งใหม่ ๆ แบบที่ทุกคนเป็นกันทั่วหน้า แต่ก็ให้มองหาประโยชน์ด้วย เช่น ความหลากหลายในชีวิต การงานมากขึ้น รวมทั้งสัมพันธ์ที่ดีขึ้นด้วย

ทำอย่างไร

เลือกทำจากรายการต่อไปนี้ เมื่อทำได้ให้ลองอีกข้อ ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอึดกับสิ่งใหม่ ๆ และมีความยืดหยุ่นมากขึ้นจะช่วยให้คุณรื่นรมย์กับชีวิตมากขึ้น และกังวลน้อยลง

ตัดสินใจด้วยตนเอง
แหวกตารางประจำไปทำอย่างอื่นแทน
ตอบรับคำเชิญเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้บ่อยมากขึ้น
หยุดเอ่ยปากขอให้คนอื่นช่วยงานคุณ
เคลื่อนย้ายสิ่งของในบ้าน
สั่งอาหารที่ไม่เคยกินที่ร้านมาชิม
จำกัดเวลาในการตัดสินใจ

ทำบ่อยแค่ไหน ทำประจำทุกวันหรือบ่อยที่สุด เมื่อมีงานหรือสถานการณ์แตกต่างออกไปเกิดขึ้น

ได้ผลอย่างไร เป็นเทคนิคในการกำจัดความข้องใจในตัวเองและสร้างความเชื่อมั่นในการตัดสินใจ เหมือนกับการยกน้ำหนักที่อยู่ในสมอง เริ่มจากเล็กน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มมากขึ้น

ฝึกแก้ไขปัญหา

ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าความกังวลมี 2 ชนิด คือกังวลเหตุการณ์จริง (เพื่อนบ้านเสียงดังเอ็ดตะโร หรือทำงานให้ทันกำหนดส่ง) และความกังวลจากเหตุสมมติ (จะทำไงถ้าขายบ้านไม่ได้? หรือ ทำไงถ้าตกงาน?) ซึ่งอันหลังนี้เกิดจากจินตนาการ เป็นแค่ความคิด แต่คนขี้กังวลมักทำให้ดูเว่อร์เป็นเรื่องใหญ่โตขึ้นมา สิ่งสำคัญคือต้องคุมสติฟาดฟันกับความกังวลให้อยู่หมัด

ทำอย่างไร

อันแรกคือแยกความกังวลเรื่องจริงจากจินตนาการที่คิด ถามตัวเองว่า “สิ่งที่กังวลนี่มันมีอยู่จริงหรือเปล่า? ระบุเวลาและสถานที่ได้มั๊ย? จะทำอะไรได้บ้าง? จะทำยังไง?

ถ้าเป็นความกังวลแบบคิดขึ้นมา ให้เปลี่ยนมุมมองใหม่ มองปัญหาที่คุณกังวลถึงเหตุการณ์นั้น แทนที่จะกังวลถึงเหตุการณ์ ให้ถามตัวเองว่า “ชั้นจะพูดยังไงกับเพื่อนที่คิดแบบนั้น?” พยายามนึกถึงเวลาที่คุณเจอเรื่องยุ่งในอดีตซึ่งก็จบลงด้วยดี

ถ้าเป็นความกังวลของจริง ลองทำดังนี้เริ่มจากเรื่องกังวลจิ๊บจ๊อย เช่น “ชั้นไม่มีเวลาพอจะออกกำลังกาย”

อธิบายโดยแบ่งเป็นขั้นต่าง ๆ ว่าจะต้องทำอย่างไรเพื่อแก้ปัญหา
ระดมสมองดูว่าทำอะไรที่เป็นไปได้เพื่อจะเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ
ทำไปแล้วทบทวนผลทีหลัง

ทำบ่อยแค่ไหน เมื่อมีปัญหาไม่ว่าเล็กใหญ่แค่ไหน

ได้ผลอย่างไร คนขี้กังวลจะข้องใจความสามารถในการแก้ปัญหาซึ่งสร้างวงจรชั่วร้าย การฝึกกับประเด็นเล็ก ๆ จะทำให้ความกังวลลดน้อยลงไป

ดำรงชีวิตอย่างมีหัวจิตหัวใจ ใช้สติปัญญา

ความกังวลมักเกี่ยวกับคิดถึงเหตุการณ์ไม่น่าอภิรมย์ในอนาคต การฝึกความมีสติจดว่ามีประสิทธิภาพต่อการปรับปรุงความอยู่ดีมีสุขทางกาย ใจ และฟาดฟันความกังวลได้ ให้อยู่กับปัจจุบันโดยอย่างเพิ่งด่วนตัดสินใจใด ๆ

ทำอย่างไร

เลือกกิจกรรมที่ทำโดยใช้สติปัญญาระหว่าทางไปทำงานให้มองดูแล้วรื่นรมย์กับสิ่งรอบตัว ฟังเสียงนก เสียงเด็กหัวเราะ ดมกลิ่นกาแฟ เน้นสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเราโดยเฉพาะ ยิ่งทำมากเท่าไรจะสามารถปัดความเครียด หรือเรื่องนอยด์ ๆ ในอนาคตไปได้ (เทคนิด : 15 วิธี เพิ่มสีสันใส่ชีวิต)

ทำบ่อยแค่ไหน วันละ 5 นาที

ได้ผลอย่างไร การเน้นปัจจุบัน คุณจะไม่กังวลเรื่องอนาคต จึงรู้สึกควบคุมตนได้ กังวลน้อยลง

ตั้งต้นทุนของตัวเอง

อาจเป็นเสี้ยนหนามเล็ก ๆ ที่ก่อเรื่องใหญ่ให้เรา สัมพันธ์ยุ่งยากกับเพื่อน พ่อแม่หรือคู่ครองสามารถรั้งเราไปจากประสบการณ์ที่ดีได้ หาเวลาคิดถึงคนหรือสิ่งที่แย่งพลังงานคุณไป

ทำอย่างไร

หาเวลา 2-3 ชั่วโมง จดรายการสิ่งที่ใช้เวลาทำนับตั้งแต่การงานจนถึงความสัมพันธ์ การบ้าน งานบ้าน นิสัย เข้าสังคม จัดการเงินทอง ตั้งหัวข้อว่า “อะไรทำให้ฉันมีความสุข” อีกหัวข้อคือ “อะไรทำให้ไม่มีความสุข” เป้าหมายคือการใช้เวลาทำสิ่งที่ที่รู้สึกดีมากขึ้นและกำจัดรายการไม่มีความสุขไปซะ ถ้าคุณต้องทำอะไรสักอย่างในรายการไม่มีความสุข จงให้รางวัลตัวเองจากรายการสิ่งที่มีความสุขสักข้อ

ทำบ่อยแค่ไหน ทำข้อหนักสุดก่อน แล้วค่อยทบทวนสัปดาห์ละครั้ง

ได้ผลอย่างไร แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณค้นพบสิ่งที่ต้องการไม่ต้องการในชีวิต กำจัดตัวประกอบความเครียดและลดความกังวล

เรียนรู้การผ่อนคลาย

หาเวลาผ่อนคลายเพื่อสร้างความแตกต่างในการลดความกังวล เทคนิค เช่น ทำสมาธิหรือสร้างจินตนาการมักส่งผลดี

ทำอย่างไร

ใช้แนวทางสองแบบ เริ่มจากทำอะไรก็ตามที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ทำสมาธิลอยตัวในน้ำ แช่น้ำในอ่าง แล้วฝึกหายใจ ถ้าคุณหายใจตื้นสมองจะคิดว่าคุณขาดอากาศ บ่งบอกว่าตกอยู่ในอันตราย สมองส่งฮอร์โมนเครียดอะดรีนาลินและคอร์ติซอลเมื่อคุณเกร็งมากขึ้นและหายใจตื้น ฝึกการหายใจวันละสามครั้งด้วยการหายใจลงท้องเอามือวางทาบหน้าท้องแล้วหายใจเข้า ดูว่ามือขยับขึ้นตอนหายใจเข้าหรือไม่ และขยับลงตอนหายใจออกเพื่อช่วยสมองรับออกซิเจนไหลเวียน

อันที่สองคือเลือกกิจกรรมที่คุณหมกมุ่นเต็มที่จะได้ไม่รู้สึกว่าเวลาผ่านไปนานแค่ไหน ทำสวน ฟังเพลง เล่นดนตรี หรืออบขนมล้วนเป็นตัวอย่างที่ดี ช่วยให้ใจคุณไร้สิ่งหมกมุ่น

ทำบ่อยแค่ไหน ฝึกการผ่อนคลายวันละครั้ง

ได้ผลอย่างไร ระดับความกังวลอาจกลายเป็นนิสัยเมื่อร่างกายปรับต่อระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น เทคนิคการผ่อนคลายประจำวันช่วยฝึกร่างกายใหม่ให้คาดหมายอะดรีนาลินน้อยลง

8 เทคนิคเสริม วิธีพิชิตความกังวล

ยืนเหยียดตัวตรง จิตแพทย์บอกว่าการเปลี่ยนสภาพท่าทางช่วยเปลี่ยนความตั้งใจด้วย ถ้ายืนตัวตรงหายใจลึก ๆ จะดูมีความเชื่อมั่นและสงบมากขึ้น ซึ่งจะทำให้รู้สึกเช่นนั้นตามไปด้วย

กินไข่ไก่ จะต้มหรือทอดก็จัดเป็นแหล่งคลอไลน์ธรรมชาติ และลดระดับในร่างกายที่เกี่ยวพันกับความกังวลที่เพิ่มขึ้น แต่ในการกินต้องกินไข่สุก ไม่กินไข่ดิบ ไข่ลวก เพราะหากไข่ดิบ ไข่ลวก ร่างกายเราจะรับสารอาหารไม่เต็มที่ แต่ถ้าจะให้ดีจะต้องกินคู่กับผัก เพราะไฟเบอร์หรือไยจากผัก จะช่วยลาก หรือกวาดเอาคลอเรสเตอรอล ที่เกินออกไป ที่อุจาระ ทำให้เราไม่ต้องเก็บพวกนี้ไว้ในร่างกายเรา ร่างกายเราจะได้ดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์จากไข่ได้เต็มที่

ใช้การปล่อยวาง เอาตัวเองออกมานอกร่างแล้วมองไปรอบตัวกว้างไกล ดูทิวทัศน์สงบ มองตัวเองดุว่าคุณดูดี เพื่อปัดความกังวลที่มีอยู่ออกไปซะ

แช่น้ำ การทำให้ร่างกายอุ่นสบายตอนแช่น้ำ ช่วยลดกล้ามเนื้อที่เกร็งอยู่ และความกังวลทั้งปวง ความร้อนเปลี่ยนวงจรตัวคุมอารมณ์ให้เป็นกลาง กระตุ้นระดับเซโรโทนิน

ดื่มชามะนาว แม้แต่บาล์มมะนาวก็ใช้ทากันมาแต่โบราณเพื่อลดความเครียด

กินแอปเปิ้ล ช่วยทำให้คุณหายใจช้าลงและเพิ่มความเย็น ทำให้คุณรู้สึกดีและสงบ

กินดอกเสาวรส การศึกษาพบว่าอาหารเสริมจากดอกเสาวรสได้ผลเท่ากับยาหมอสั่งเพื่อลดความเครียดในระบบประสาท

นึกภาพเพื่อน ๆ ถ้าคุณรู้สึกกังวลในการสนทนา ให้นึกถึงเพื่อนหรือญาติคนที่รู้สึกดีด้วย